Varias semanas encerrados. Aunque el túnel sea largo, demasiado largo, ya queda menos, y la luz siempre está ahí. Como nos ha recordado la publicidad, la puerta de entrada a la pornografía se ha abierto de par en par, de modo gratuito en muchos portales. Y además como si fuera un favor, un gesto de generosidad. En el fondo, como es evidente, buscan nuevos clientes para el futuro, y lo hacen como quien entra a cazar con un rifle automático en un cercado, sin posibilidad de que el animal se escape.
Pero sí hay salida, tu libertad no te la quita nadie, y tu futuro es solo tuyo. Resistiré, escuchamos cada día. No solo es una canción, es un convencimiento.
Al mismo tiempo, es evidente que son días complicados para aguantar sin pulsar el play. En un contexto de normalidad, cuidarse en casa no es una tarea que requiera tanto esfuerzo. Sin embargo, cuando nos encontramos en situaciones límite como la que estamos viviendo estos días, es bueno tener estrategias para enfrentarnos a esta realidad y no caer en la opción más fácil. ¿Quién hubiese imaginado este escenario? Quedarnos tanto tiempo en casa, no tener contacto social, salir con muchas precauciones, convivir con un virus…
Sin duda, estar encerrado, nos puede generar estrés, pero una de las variables que más afecta en esta cuarentena, es la incertidumbre. Este desconocimiento de no saber qué va a pasar, cuándo se acabará, qué pasará después, nos puede generar malestar por la falta de control y la inseguridad. Este malestar es una señal de nuestro cuerpo que nos dice que algo va mal. El problema radica en la intensidad con la que estas emociones se manifiestan, nos bloquean mentalmente, en algunas ocasiones de forma física, o nos impiden realizar actividades con normalidad.
Poner nombre, el primer paso
Una de las claves y la primera meta para contrarrestar o asimilar esta carga emocional, es la identificación del pensamiento que ha generado esta emoción desagradable. Para identificarlo, debemos realizar una especie de escáner mental. Para realizar esta búsqueda será de ayuda una especie de batería de preguntas: ¿Cómo me siento? ¿En qué momento he sentido esto? ¿Qué ha llevado a sentirme así? ¿Me ha pasado antes? ¿En qué medida me está afectando? Estos interrogantes serán pequeños escalones para nuestra introspección, herramientas que nos ayuden a comprender de dónde viene mi emoción, pensamiento y conducta.
Cuando descubramos el foco de nuestra emoción, nos puede ayudar comentarlo con una persona de confianza, para afrontar la situación. En muchas ocasiones, desvelar cómo te sientes es muy reconfortante y además habrás avanzado en tu propio conocimiento. Esta comunicación nos dará un mayor control sobre nuestras emociones, y nos permitirá identificar esos pensamientos de manera más ágil.
La emoción que asiduamente nos acompaña en estas situaciones es la ansiedad. ¿Qué es la ansiedad? Es una emoción que aparece como respuesta a un estímulo que amenaza nuestra integridad física, psicológica o su propia supervivencia, también se puede producir en eventos de incertidumbre (Conde et al., 2009). Se genera por un mecanismo de defensa del cuerpo, activa nuestro sistema ‘simpático’ para responder ante el peligro. Se lo conoce como la emoción de fight or flight, es decir, lucha o huye. Este sistema incluye un aumento de la frecuencia cardiaca, incremento del tono muscular, sudoración, reducción de actividad gastrointestinal y dolores de cabeza (Miguel, 1987).
Respira hondo, respira bien
¿Cómo manejamos la ansiedad? Una de las formas, como se ha dicho, es identificarla y expresarla. Cuando esta ansiedad no nos permite desempeñar nuestras tareas u obligaciones con normalidad tendremos que adoptar otras medidas. Por ejemplo, el ejercicio físico, una herramienta que cumple dos funciones importantes en contra de la ansiedad: activa el sistema parasimpático y libera endorfinas. La activación del sistema parasimpático contrarrestará los síntomas físicos de la ansiedad, y las endorfinas nos darán una sensación de relajación (Fominaya & Orozco, 1988).
Otra herramienta útil y fácil de aplicar es la respiración con el diafragma. Esta técnica contrarresta la activación del sistema simpático por medio de una respiración controlada. Debemos de buscar un lugar tranquilo y cómodo, nos recostamos boca arriba en una superficie plana (cama o colchoneta), colocamos una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen. Inhalamos de forma lenta y profunda por la nariz, llenamos el abdomen, con la mano que tenemos ahí lo vamos notando, y mientras la mano que está en el pecho deberá estar lo más quieta posible. El aire debe de permanecer unos segundos dentro, luego lo expulsamos por la boca lentamente, durante unos segundos. Este ejercicio se debe practicar durante 15 minutos y se recomienda realizarlo tres veces al día, o cuando notemos síntomas de ansiedad (Ferrer, 2010).
Algunas medidas preventivas:
- Asearse todos los días, a pesar de que no se vaya a salir de casa. La higiene previene el desarrollo de una autoestima baja y enfermedades.
- Tener una organización del día u horario nos ayudará a mantenernos ocupados y sacar más provecho del tiempo. Definir una hora de acostarse y despertarse es aconsejable para mantener el ritmo circadiano, así como las horas de comida.
- En el caso de los niños, mantenerlos ocupados, realizando actividades estimulantes como pintar, dibujar, leer. Les ayudará a su estimulación cognitiva y motriz.
- Reducir el uso de pantallas antes de dormir, y escoger un libro a cambio del móvil o tableta. Nos ayudará a descansar mejor.
- Tener una alimentación sana y equilibrada.
Fuentes:
Conde, C., Orozco, L., Báez, A. & Dallos, M. (2009). Aportes fisiológicos a la validez de criterio y constructo del diagnóstico de ansiedad según entrevista psiquiátrica y el State-Trait Anxiety Inventory (STAI) en una muestra de estudiantes universitarios colombianos. Revista colombiana de psiquiatría, 38(2), 262-278
Ferrer, J. (2010). Ansiedad y respiración diafragmática. Revista de enfermería integral, 89, 16-18.
Fominaya, J. & Orozco M. (1988, junio). Efectos psicosomáticos del ejercicio. Trabajo monográfico de tesis doctoral en Universidad complutense de Madrid.
Miguel Tobal, J.J. (1987) Evaluación de respuestas cognitivas, fisiológicas motoras de ansiedad: elaboración de in instrumento de medida (I.S.R.A.). Tesis doctoral publicada en, Universidad Complutense de Madrid, Madrid.
