¿Cómo evitar el atracón?

Al llegar a casa después de un largo día de trabajo, Carlos se quita los zapatos y se tumba en el sillón. Para entretenerse, enciende el ordenador y se pone a ver vídeos, uno tras otro, sin parar, hasta el punto en el que pierde la noción del tiempo y por supuesto de su conducta. La única manera en la que sale de su ‘trance’ es cuando el ordenador se queda sin batería y tiene que levantarse a buscar el cargador. Pueden haber pasado varias horas hasta que esto suceda. Muchas veces ocurre cuando ya es de noche y se da cuenta que no ha hecho nada más que consumir vídeos durante toda horas.

¿Qué es un atracón?

La conducta de Carlos es lo que se denomina atracón. Es una conducta repetitiva, continua y desmesurada, que normalmente conduce a una sensación subjetiva de pérdida de control (Wordecha et al., 2018). También está asociado a estados de ánimo negativos y suele desencadenar sensaciones de culpa y/o malestar (Caballo, 2009). En consecuencia, se da un descuido en la salud, el autocuidado, el interés o las responsabilidades.

En inglés, existe un término para hacer referencia a esta conducta: binge. Por lo general, va asociada a dos verbos: binge eating, atracón de comida y binge drinking, atracón de bebida.

No obstante, con la aparición de las páginas web y aplicaciones que permiten ver series y películas de manera continua e ilimitada, ha surgido el binge watching: ver muchos episodios o vídeos seguidos. La expresión binge watching aplicado al consumo de pornografía (atracón de pornografía o en inglés: binge pornography use o pornographic binges) implica pasar mucho tiempo consumiendo contenido pornográfico en una sola sentada.

¿Cuáles son las motivaciones?

Los atracones de pornografía pueden ser desencadenados por estímulos externos y/o internos. Los estímulos externos son los relacionados con el mundo: personas, imágenes o vídeos que generan atracción sexual. Suelen aparecer en revistas, páginas web, redes sociales, etc. Motivan a iniciar y mantener el consumo.

Los estímulos internos hacen referencia a tus estados internos. Algunos de los estímulos que actúan como desencadenantes son:

• Estados de ánimo desagradables como la desesperanza, el miedo o el aburrimiento.
• Ansiedad
• Soledad
• Sensación de ser despreciado o rechazado.
• Búsqueda de sensación de placer.
• Estrés y no querer lidiar con los acontecimientos de la vida.
• Pensamientos intrusivos negativos.

Cuando uno experimenta estos estados, normalmente tiende a buscar una actividad agradable o placentera para compensar esta sensación y sentirse mejor. Realizar actividades agradables o divertidas producen la liberación de dopamina en el cerebro, que luego es interpretada como un evento placentero. La dopamina refuerza esta actividad y actúa como fuente de motivación para repetirla. Por eso, muchas veces se utiliza la pornografía como una salida segura. Es una vía de escape fácil y rápida.

Cuando vemos nuestro programa de televisión favorito se libera tanta dopamina que experimentamos un subidón. Por este motivo queremos seguir viéndolo y nos cuesta parar. Experimentamos el craving (impulso, ansia o deseo intenso de continuar) debido a la dopamina que se segrega en zonas específicas del cerebro. Esto conlleva a seguir realizando la actividad para producir y liberar mayor cantidad de dopamina y, en consecuencia, satisfacer este deseo gracias al placer obtenido. Es el mismo proceso que tiene lugar cuando se consume droga.

¿Cómo evitarlo o disminuirlo?     

Si quieres evitar tener atracones de pornografía es importante, en primer lugar, que te conozcas y sepas qué desencadena el atracón. Estas son algunas estrategias que te pueden ayudar:

1. Identifica los desencadenantes/motivaciones que se presentan justo antes de tener un atracón. Pregúntate:

• • ¿Cómo me siento en ese momento?
  • ¿Qué me impulsa a consumir pornografía? ¿Por qué quiero recurrir a ella?
  • ¿Qué me ha producido esta sensación de malestar?

2. Identifica situaciones de alto riesgo que permitan anticipar futuras dificultades. Piensa en ocasiones pasadas:

• • ¿Me ha pasado lo mismo en otro momento?
  • ¿En qué otra situación me he sentido de esta manera?
  • ¿Qué persona/situación/imagen/pensamiento ha desencadenado un atracón?

Recuerda que todos somos diferentes, por lo que tus desencadenantes van a ser diferentes a los de otra persona. Lo importante es que aprendas a identificar los tuyos.

3. Reflexiona: ¿Es posible que consumir pornografía durante tantas horas me está afectando de alguna manera?

• • ¿Debería estar haciendo algo más?
  • ¿Tengo alguna obligación?
  • ¿He descuidado algún aspecto de mi vida? Piensa en el trabajo, estudio, mi cuidado personal y el de los demás.

4. Una vez identificados los desencadenantes, es hora de que te plantees el cambio:

• • ¿De qué manera puedo enfrentarme a esta sensación de malestar/soledad/ansiedad/miedo?
  • ¿Qué puedo hacer para evitar las situaciones y motivaciones que me llevan a tener un atracón?
  • ¿Alguna vez he hecho algo para evitar pasar horas consumiendo porno?

5. Establece el porqué. ¿Por qué quieres dejar de tener atracones? Argumenta tus razones. Recuérdalo cada vez que tengas ganas de consumir.

6. Ponte expectativas realistas: evita las situaciones de riesgo y elimina estímulos desencadenantes. Si tienes comida chatarra en casa, por más de que tengas mucha fuerza de voluntad, vas a comerla. Puedes utilizar aplicaciones de supervisión parental que restrinjan el acceso a internet y contenido pornográfico.

7. Revisa tus hábitos y estilo de vida. A veces olvidamos la importancia de dormir lo suficiente, comer bien y hacer ejercicio para mantenernos saludables.

• • ¿Estoy durmiendo lo suficiente?
  • ¿Sigo una dieta equilibrada?
  • ¿Hago ejercicio físico para mantenerme saludable? Busca maneras de canalizar tu energía: baila, corre, da un paseo, salta la cuerda…
  • ¿Hay momentos en el día en los que me aburro y eso de lugar a consumir pornografía? ¿Podría hacer algo más? Busca un pasatiempo nuevo, llama a un ser querido o a alguien con quien has perdido el contacto, haz algo que tienes pendiente…

8. Habla con un amigo de confianza cada vez que tengas ganas de darte un atracón. Elige a alguien que pueda entender por lo que estás pasando emocionalmente. Muéstrate vulnerable con él. A algunas personas les sirve mandar un mensaje al final del día diciendo si han consumido pornografía o si ha habido alguna situación que les ha impulsado a hacerlo.

Estas son algunas de las herramientas que te pueden ayudar a dar el cambio. Es posible que al principio te cuesten mucho esfuerzo, pero con el tiempo se irán convirtiendo en hábitos. Puedes.

 

Bibliografía: